1. Ushtrimi për Forcimin e Muskujve të Shpinës
Pozicioni fillestar:
Uluni në anë të karriges me këmbët e mbështetura në dysheme, krahët anash, shpinën drejt dhe pa e mbështetur në karrige.
Veprimi:
Përkuluni ngadalë përpara me shpinën drejt dhe krahët anash. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave tuaja. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda dhe rikthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëritini lëvizjet 5 herë.
2. Forcimi i Muskujve të Shpinës dhe të Qafës
Pozicioni fillestar:
Uluni në anë të karriges duke mbajtur trupin drejt, dhe ngrini një dorë lart.
Veprimi:
Përkuluni lehtë para dhe lereni kokën dhe krahët tuaj të varen drejt dyshemesë, duke zgjatur shpinën dhe qafën. Numëroni 10 sekonda duke bërë zgjatjen dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Ushtrimi për muskujt e legenit
Pozicioni fillestar:
Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke e mbajtur shpinën drejt.
Veprimi:
Ngrini ngadalë shpinën tuaj në formë harku për të zgjatur kurrizin, duke mbledhur muskujt e vitheve dhe të barkut. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 5 herë.
4. Ushtrimi për rrotullimin e mesit
Pozicioni fillestar:
Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke e mbajtur shpinën drejt.
Veprimi:
Ngrini ngadalë njërin krah dhe ndiqeni me sy sa të mundeni. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me krahun tjetër.
Përsëriteni nga 10 në 15 herë.
5. Ushtrimi për stabilizimin e shpinës
Pozicioni fillestar:
Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke mbajtur shpinën drejt.
Veprimi:
Ngrini lehtë krahun e djathtë dhe këmbën e majtë dhe shtrijini. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
Përsëritini lëvizjet 5 deri në 10 herë.
6. Tendosja e muskujve të barkut
Pozicioni fillestar:
Shtrihuni në shpinë me këmbët e mbështetura në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Vendosini krahët kryqëzuar në kraharor.
Veprimi:
Ngrijeni ngadalë kokën dhe supet në mënyrë që të zgjatni shpinën. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 10 deri në 15 herë.
Për të lehtësuar më tej dhimbjet janë dhe produktet e Kosmodisk-ut.
