Janë ushtrime të thjeshta që mund të kryhen në kushte shtëpie dhe që ndihmojnë në mbajtjen e trupit në formë.
Pilates, teknika për një trup tonik dhe linjë perfekte, është një lloj gjimnastike e krijuar para 80 vitesh nga gjermani Joseph Pilates. Dhe ka qënë e vetmja teknikë e aftë për t’i ofruar trupit një stërvitje komplete. Pilates përfshin joga, luftim greko-romak, ushtrime të përdorura nga akrobatët e cirkut, lëvizje nga artet marciale, të mbledhura për të krijuar një program komplet me lëvizje të lehta dhe të kontrolluara. Koncepti çelës i Pilates është se lëvizjet fillojnë nga pjesët më të thella të muskujve për të konkluduar në sipërfaqe.
1. ndihmojnё pёr tё forcuar rezistencёn e forcёs qёndrore tё trupit
2. pёrmirёsojnё fleksibilitetin nё trup
3. vёnё nё levizje tё gjithë muskujt e trupit, efekti i saj deporton nga nёn-muskuj e mё pas për të konkluduar në sipërfaqe
4. tonifikojnё muskujt nё krahё, kёmbё, shpinё dhe kraharor
5. pёrmisojnё qarkullimin e gjakut, gjё qё krijon mё shumё energji – frymarja ёshtё mё e lehtё, muskujt janё mё të stimuluar dhe trupi ёshtё mё i hapur.
6. mund të praktikohen nga çdokush, pavarësisht nga mosha dhe eksperienca
7. pёrmirёsojnё posturёn pasi zgjat dhe drejton shtyllёn kurrizore
8. ndihmojnё me humbjen e peshёs pasi ka edhe ushtrime kardiovaskulare
Për jetën seksuale
Në fakt kjo është një nga motivet që kanë bërë shumë të njohur Pilates. Leksionet e ushtrimeve mbi muskujt të zonave të legenit, me sa duket përmirësojnë orgazmën. Për të realizuar këtë duhet bërë ky ushtrim: Punohet me kofshët për të forcuar muskujt e barkut dhe të vitheve duke përfshirë edhe mesin. Shtrihuni me shpinë me një jastëk ose top ndërmjet gjunjëve, merrni frymë lehtë. Ngrini mesin nga toka duke shtrënguar jastëkun ndërmjet kofshëve. Mbani këtë pozicioni duke marrë frymë, pastaj ktheni krahët nga pas dhe çojeni mbi kokë. Qëndroni në këtë pozicion derisa të numëroni deri në pesë. Më pas uleni mesin. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Për t’u bërë të shkathët
Një karakteristikë individuale: disa nga ne kanë lindur të shkathët të tjerët jo. Josef Pilates këshilloi një zgjatje me të cilën tërheqja bënte pjesë lehtësisht në lëvizje. Është metoda më natyrale dhe njëkohësisht e pamundur për t’u ekzagjeruar. Ushtrimi që duhet bërë në këtë rast është: Shtrihuni me kurriz, ngrini këmbën e djathtë në një kënd prej 90 gradësh. Është e domosdoshme të kapni gjurin me duar, mbajeni në këtë pozicion duke numëruar deri në pesë. Përsëriteni këtë ushtrim pesë herë duke ndërruar këmbët
Për gastrikët
Shumë probleme të tretjes vijnë nga stresi. Një nga parimet kryesore të Pilates është të luftojë tensionin me çlodhje. Çdo ushtrim kërkon përqendrim i cili ndihmon trupin dhe mendjen tuaj për t’u qetësuar. Shumë nga ushtrimet janë një lloj masazhi për organet e brendshme që përmirësojnë funksionimin e tyre. Shtrihuni në tokë, merrni frymë thellë. Në këtë pozicion ngrini gjurin të përthyer duke e sjellë deri tek gjoksi. Kështu veproni edhe me këmbën tjetër. Përsëriteni ushtrimin 10 herë për secilën këmbë.
Për gjurin
Është e lehtë të kujdesesh me një ushtrim për gjurin që i duhet të mbajë pjesën më të madhe të peshës së trupit. Për të mënjanuar problemet është e domosdoshme të keni muskuj të qëndrueshëm dhe të fortë. Ky është një ushtrim i mirë për gjurin, kaviljen dhe këmbën. Mbështetuni tek një karrige, shtrëngoni një top tenisi ndërmjet kaviljeve, dhe një jastëk ndërmjet gjunjëve. Merrni frymë thellë dhe qëndroni në majë të gishtave në të njëjtin pozicion. Përkuluni lehtësisht në gjunjë. Këtë ushtrim përsëriteni 10 herë.
Për imunitetin
Shumë sëmundje janë të lidhura me stresin. Pilates të mëson të qetësoheni dhe të liroheni nga çdo tension duke ju ndihmuar të arrini në mënyrë harmonike mirëqenien dhe shëndetin. Endorfina që çlirohet gjatë ushtrimeve stimulon edhe sistemin e imunitetit. Shtrihuni me kurriz, merrni frymë dhe tërhiqni gjurin drejt kokës. Ngrini kokën dhe kapni gjurin e djathtë me duar. Merrni frymë dhe ngrijeni këmbën e majtë drejt një këndi prej 45 gradësh nga dyshemeja. Merrni frymë the lëvizni këmbën e majtë. Përsëriteni ushtrimin duke kapur këmbën e majtë dhe duke lëvizur këmbën e djathtë. Këtë ushtrim bëjeni 10 herë për çdo këmbë.
Për limfatikët
Sistemi juaj i gjakut duhet të eliminojë produktet toksike të trupit të përqendruara tek muskujt. Pilates propozon shumë ushtrime për të forcuar muskujt. Forconi muskujt e këmbëve që përdoren për të riforcuar dhe stimuluar sistemin e gjakut. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në një kënd prej 54 gradësh dhe afroni gjurin drejt gjoksit. Tek merrni frymë thellë ngrini kokën në drejtim të gjurit. Gjurin e djathtë tërhiqeni me duar dhe këmbën e majtë mbajeni drejt një këndi 45 gradë. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë edhe me këmbën tjetër.
Për dhimbjen e kokës
Kush vuan nga dhimbja e kokës duhet të shpëtojë nga stresi. Pilates merr në konsideratë të tërë trupin duke riorganizuar ushtrimet e çdo stërvitjeje për të sjellë një stërvitje më të mirë për kokën dhe qafën. Shtrihuni me bark dhe krahët mbajini sipër kokës, duart të bashkuara. Mbështesni kokën mbi duart. Merrni frymë lehtësisht dhe lëvizni kokën duke e ndihmuar me krahët. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas mbështeteni kokën për t’u qetësuar. Përsëriteni ushtrimin tetë herë.
Për sistemin nervor
Për të lëvizur nuk mjafon vetëm të kesh muskuj të fortë. Të duhet edhe një sistem nervor i mirekulibruar për të marrë mesazhet që vijnë nga truri ose që janë drejtuar prej tij. Pilates na mëson të jemi të vetëdijshëm për trupin në kohë dhe hapësirë. Na ndihmon edhe për të përmirësuar ekulibrin edhe kur kemi probleme me shpinën. Qëndroni në këmbë, merrni frymë dhe mundohuni të mbani peshën e trupit vetëm në një këmbë. Mbani frymëmarrjen dhe luani këmbën e lirë. Qëndroni në këtë pozicionin për 10 minuta duke marrë frymë normalisht. Përsëriteni 10 herë për çdo këmbë.
Për qetësim
Pilates të bën të punosh pa u djersitur shumë. Lëvizjet e lehta dhe të kontrolluara rezultojnë shumë të efektshme dhe lënë një ndjenjë të këndshme çlodhjeje. Uluni në tokë me gjunjë të mbledhur, shpinën drejt dhe këmbët të mbështetur mirë në dysheme. Ngrini krahët paralel në lartësinë e shpatullave. Përthyeni krahun e djathtë në afërsi të gjoksit më pas rrotulloni trungun e trupit. Shoqëroni lëvizjet e trupit me kokë. Përsëriteni pesë herë me të dyja duart.
Për të humbur në peshë
Trupi ynë për të djegur kalori dhe yndyra duhet të zhvillojë muskujt. Pilates rekomandon ushtrime të mira për krahët dhe këmbët që ndikojnë për të forcuar rezistencën e trupit. Shtrihuni në tokë me këmbë të mbledhura. Tërhiqni barkun duke mbështetur peshën mbi krahët e shtrira mbi dysheme. Merrni frymë dhe ngrini një këmbë drejt dhe më pas rikthejeni këmbën në pozicionin e nisjes. Përsëriteni pesë herë edhe me këmbën tjetër.
